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Muskelaufbau

Bikinifigur

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Quälen für Fortgeschrittene

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Yoga

Cardiotraining

Oder andere Gymnastikübungen

Dauer15 Min.

2. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 15 WH

4. Beckenlift - Beckenheben am Boden

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 10 WH

4. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 5 WH

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Wahlweise auch ohne die Füße auf der Bank abzulegen.

1. Satz 10 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH

6. Seitheben, liegend

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 5 WH

7. Hüftstrecken am Boden

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 5 WH

Lauf Mädchen, Lauf!

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer45 Min.
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