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Muskelaufbau

Beine, Schulter, Nacken

Trainingsplan starten

Workout 1

56 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinstrecken

Beinmuskelübung

74 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 25 kg
3. Satz 12 WH mit 25 kg
4. Satz 12 WH mit 30 kg
5. Satz 12 WH mit 30 kg

2. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

74 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 13 kg
3. Satz 12 WH mit 13 kg
4. Satz 12 WH mit 15 kg
5. Satz 12 WH mit 15 kg

3. Kniebeugen

Beinmuskelübung

74 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg
4. Satz 12 WH mit 15 kg
5. Satz 12 WH mit 15 kg

4. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

75 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 25 kg
3. Satz 12 WH mit 25 kg
4. Satz 12 WH mit 30 kg
5. Satz 12 WH mit 30 kg

4. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 3 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 12 WH mit 5 kg
4. Satz 12 WH mit 8 kg
5. Satz 12 WH mit 8 kg

5. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

75 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 18 kg
3. Satz 12 WH mit 18 kg
4. Satz 12 WH mit 20 kg
5. Satz 12 WH mit 20 kg

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

74 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 3 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 12 WH mit 5 kg
4. Satz 12 WH mit 8 kg
5. Satz 12 WH mit 8 kg

7. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

75 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 13 kg
3. Satz 12 WH mit 13 kg
4. Satz 12 WH mit 15 kg
5. Satz 12 WH mit 15 kg

8. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

74 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 3 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 12 WH mit 5 kg
4. Satz 12 WH mit 8 kg
5. Satz 12 WH mit 8 kg

9. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

75 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 3 kg
2. Satz 12 WH mit 3 kg
3. Satz 12 WH mit 3 kg
4. Satz 12 WH mit 3 kg
5. Satz 12 WH mit 3 kg
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