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Muskelaufbau

Aufbauphase

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trainingsplan Aufbauphase

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Radfahren

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

2. Butterfly Übung

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 15 WH mit 45 kg
2. Satz: 15 WH mit 45 kg
3. Satz: 15 WH mit 45 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

(geführt)

5. Fliegende - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 25 kg
3. Satz: 15 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Crunch - Gerät

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
4. Satz: 15 WH mit 20 kg
5. Satz: 15 WH mit 20 kg
6. Satz: 15 WH mit 20 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

M/R/L

7. Sit-Ups

1. Satz: 50 WH
2. Satz: 40 WH
3. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

verschiedenen Übungen (20 Minuten)

8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 30 WH mit 10 kg
2. Satz: 25 WH mit 11 kg
3. Satz: 20 WH mit 12 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Radfahren

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Joggen

Dauer: 30 Min.
Entfernung: 4 km
Cardiotraining

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German Volume Training - GVT Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

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Aufbauphase – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Aufbauphase | © Istockphoto.com

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