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Muskelaufbau

Aufbau

Trainingsplan starten

Cardio & Unterer Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

8 min. Laufen 2 min. gehen

Dauer40 Min.

2. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

an d. Klimzugstange

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

3. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

im auf flachbank sitzend

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

4. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

Beine & Rücken

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Klimmzüge

Cardiotraining

2. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

4. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 20 WH

5. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 12 WH

6. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 12 WH
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