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Muskelaufbau

Anfängerplan

Trainingsplan starten

Brust

3 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 40 kg
3. Satz 8 WH mit 40 kg

Rücken

6 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Überzüge am Seilzug

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH mit 15 kg

2. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 40 kg
3. Satz 8 WH mit 40 kg

Schulter

3 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 3 kg
2. Satz 12 WH mit 3 kg
3. Satz 8 WH mit 3 kg

Arme

6 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 8 WH mit 10 kg

2. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 23 kg
2. Satz 12 WH mit 23 kg
3. Satz 8 WH mit 23 kg

Beine

9 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 25 kg
2. Satz 12 WH mit 25 kg
3. Satz 8 WH mit 25 kg

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 45 kg
2. Satz 12 WH mit 45 kg
3. Satz 8 WH mit 45 kg

3. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 38 kg
2. Satz 12 WH mit 38 kg
3. Satz 8 WH mit 38 kg

Bauch

6 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 3 kg
2. Satz 12 WH mit 3 kg
3. Satz 8 WH mit 3 kg

2. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 45 kg
2. Satz 12 WH mit 45 kg
3. Satz 8 WH mit 45 kg
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