Muskelaufbau

5 Tage Split

Brust und Schulter

Trainingstage

Brust: 1. Liegestützen 3 Sätze a 20 Liegestützen 2. Bankdrücken Langhantel 3 Sätze a 8, 10 ,12 Wiederholungen 3. Schrägbankdrücken Kurzhantel " 4. Negatives Bankdrücken Langhantel " Schulter: 1. Frontziehen 3 Sätze a 8, 10 ,12 Wiederholungen 2. Frontheben mit Kurzhanteln " 3. Frontheben mit einer Kurzhantel " 4. Arnold Presse "

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Liegestützen 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Brustmuskel	Bankdrücken 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 10 WH 12 WH
Brustmuskel	Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 10 WH 12 WH
Brustmuskel	Negativ-Bankdrücken - Negativbank 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 10 WH 12 WH
Schultermuskel	Frontheben - Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 10 WH 12 WH
Schultermuskel	Frontheben mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 10 WH 12 WH
Schultermuskel	Frontheben mit einer Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 10 WH 12 WH

Trizeps und Bauch

Trainingstage

Trizeps: 1. French Press (SZ -Stange) 3 Sätze a 8, 10 , 12 Wiederholungen 2. Schädelzertrümmerer " 3. beidarmige Trizepsdrücken (hinter dem Kopf) " 4. Trizepsdrücken Kurzhantel " Bauch: 1. Crunch 3 Sätze a 20 Stück 2. Sit ups Schrägbank " 3. Sit ups mit Oberkörperdrehen"

Rücken und Bizeps

Trainingstage

Rücken: 1. Rückentrainer 3 Sätze a 20 Stück 2. T-Hantel rudern 3 Sätze a 8, 10 ,12 Wiederholungen 3. Schulterheben Kurzhantel " 4. Schulterheben Langhantel " Bizeps: 1. Bizepscurl eng SZ 3 Sätze a 8, 10 , 12 2. Bizepscurl breit SZ " 3. Kurzhantelcurl " 4. Konzentrationscurls