5 Tage Split - Trainingsplan
1. Workout: Brust und Schulter
Brust: 1. Liegestützen 3 Sätze a 20 Liegestützen 2. Bankdrücken Langhantel 3 Sätze a 8, 10 ,12 Wiederholungen 3. Schrägbankdrücken Kurzhantel " 4. Negatives Bankdrücken Langhantel " Schulter: 1. Frontziehen 3 Sätze a 8, 10 ,12 Wiederholungen 2. Frontheben mit Kurzhanteln " 3. Frontheben mit einer Kurzhantel " 4. Arnold Presse "
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 8/10/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 8/10/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
Geplant 3 Sätze mit: 8/10/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 8/10/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 8/10/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 8/10/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
2. Workout: Trizeps und Bauch
Trizeps: 1. French Press (SZ -Stange) 3 Sätze a 8, 10 , 12 Wiederholungen 2. Schädelzertrümmerer " 3. beidarmige Trizepsdrücken (hinter dem Kopf) " 4. Trizepsdrücken Kurzhantel " Bauch: 1. Crunch 3 Sätze a 20 Stück 2. Sit ups Schrägbank " 3. Sit ups mit Oberkörperdrehen"
3. Workout: Rücken und Bizeps
Rücken: 1. Rückentrainer 3 Sätze a 20 Stück 2. T-Hantel rudern 3 Sätze a 8, 10 ,12 Wiederholungen 3. Schulterheben Kurzhantel " 4. Schulterheben Langhantel " Bizeps: 1. Bizepscurl eng SZ 3 Sätze a 8, 10 , 12 2. Bizepscurl breit SZ " 3. Kurzhantelcurl " 4. Konzentrationscurls
© www.wikifit.de