Muskelaufbau

5 Tage Split

Brust und Schulter

Empfohlene Trainingstage

Brust: 1. Liegestützen 3 Sätze a 20 Liegestützen 2. Bankdrücken Langhantel 3 Sätze a 8, 10 ,12 Wiederholungen 3. Schrägbankdrücken Kurzhantel " 4. Negatives Bankdrücken Langhantel " Schulter: 1. Frontziehen 3 Sätze a 8, 10 ,12 Wiederholungen 2. Frontheben mit Kurzhanteln " 3. Frontheben mit einer Kurzhantel " 4. Arnold Presse "

1. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 40 kg
3. Satz	12 WH mit 50 kg

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	12 WH

4. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 40 kg
3. Satz	12 WH mit 50 kg

5. Frontheben - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH
3. Satz	12 WH mit 15 kg

6. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH
3. Satz	12 WH mit 10 kg

7. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	12 WH

Trizeps und Bauch

Empfohlene Trainingstage

Trizeps: 1. French Press (SZ -Stange) 3 Sätze a 8, 10 , 12 Wiederholungen 2. Schädelzertrümmerer " 3. beidarmige Trizepsdrücken (hinter dem Kopf) " 4. Trizepsdrücken Kurzhantel " Bauch: 1. Crunch 3 Sätze a 20 Stück 2. Sit ups Schrägbank " 3. Sit ups mit Oberkörperdrehen"

Rücken und Bizeps

Empfohlene Trainingstage

Rücken: 1. Rückentrainer 3 Sätze a 20 Stück 2. T-Hantel rudern 3 Sätze a 8, 10 ,12 Wiederholungen 3. Schulterheben Kurzhantel " 4. Schulterheben Langhantel " Bizeps: 1. Bizepscurl eng SZ 3 Sätze a 8, 10 , 12 2. Bizepscurl breit SZ " 3. Kurzhantelcurl " 4. Konzentrationscurls