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Muskelaufbau

4er Split

Trainingsplan starten

Rücken, Bizepss, Beine

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz mit 50 kg
4. Satz mit 50 kg

2. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 65 kg
2. Satz mit 65 kg
3. Satz mit 65 kg

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 60 kg
2. Satz mit 60 kg
3. Satz mit 60 kg

4. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 90 kg
2. Satz 6 WH mit 90 kg
3. Satz 6 WH mit 90 kg

5. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 25 kg
2. Satz mit 25 kg
3. Satz mit 25 kg

6. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 20 kg
2. Satz mit 20 kg
3. Satz mit 20 kg

7. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 14 kg
2. Satz mit 14 kg
3. Satz mit 14 kg

8. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 80 kg
2. Satz mit 80 kg
3. Satz mit 80 kg

9. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 80 kg
2. Satz 10 WH mit 80 kg
3. Satz 10 WH mit 80 kg
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