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Muskelaufbau

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Brust/Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 45 kg
2. Satz 8 WH mit 45 kg
3. Satz 8 WH mit 45 kg

2. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 45 kg
2. Satz 8 WH mit 45 kg
3. Satz 8 WH mit 45 kg

3. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 6 kg
2. Satz 8 WH mit 6 kg
3. Satz 8 WH mit 6 kg

4. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 16 kg
2. Satz 8 WH mit 16 kg
3. Satz 8 WH mit 16 kg

5. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 11 kg
2. Satz 8 WH mit 11 kg
3. Satz 8 WH mit 11 kg

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 16 kg
2. Satz 8 WH mit 16 kg
3. Satz 8 WH mit 16 kg

7. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Gravitron

1. Satz 8 WH mit 11 kg
2. Satz 8 WH mit 11 kg
3. Satz 8 WH mit 11 kg

8. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Normale Dips

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

Rücken/Bizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Klimmzugmaschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Gravitron

1. Satz 8 WH mit 7 kg
2. Satz 8 WH mit 7 kg
3. Satz 8 WH mit 7 kg
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