Muskelaufbau
3-er Split
1. Split: Brust & Trizeps & Bauch
2. Split: Rücken & Bizeps & Bauch
3. Split: Beine & Schultern
8 Wochen, 1x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Gymnastikball
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
1.Split Brust & Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
mit dem Seil, von unten nach oben ziehen |
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Barrenstütz |
1 |
8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Swiss-Ball Crunch
|
3 |
15 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
120 Sekunden Satzpausen2.Split Rücken & Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
3.Split Beine & Schultern
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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