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Muskelaufbau

3-er Split

1. Split: Brust & Trizeps & Bauch
2. Split: Rücken & Bizeps & Bauch
3. Split: Beine & Schultern

8 Wochen, 1 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Gymnastikball
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
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trainingsplan 3-er Split

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

mit dem Seil, von unten nach oben ziehen

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Barrenstütz

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Swiss-Ball Crunch

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Knieheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

Hypertrophie Trainingsplan

3er-Split Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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3-er Split – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

3-er Split | © Istockphoto.com

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