Muskelaufbau
3-er Split
1. Split: Brust & Trizeps & Bauch
2. Split: Rücken & Bizeps & Bauch
3. Split: Beine & Schultern
8 Wochen, 1x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Gymnastikball
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
1.Split Brust & Trizeps
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 45 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 45 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 45 kg |
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 30 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 15 kg |
5. Dips an der Bank - Arnold-Dips
120 Sekunden Satzpausen
| 8 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 30 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
2.Split Rücken & Bizeps
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
3.Split Beine & Schultern
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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