Muskelaufbau
3er Split
Push, Beine, Pull
12 Wochen, x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Seilzug
Trainings-Maschinen
Push
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Brust Schulter Trizeps
1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 12 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 14 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 7 kg |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 8 WH mit 8 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 16 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 17 kg |
| 3. Satz | 8 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 25 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 25 kg |
| 3. Satz | 8 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 3 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 3 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 3 kg |
6. Dips an der Bank - Arnold-Dips
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 12 WH mit 5 kg |
| 3. Satz | 10 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 16 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 17 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 18 kg |
8. Trizepsdrücken an der Maschine
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 50 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 57 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 62 kg |
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