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Muskelaufbau

3er Split

Push, Beine, Pull

12 Wochen, mal pro Woche Muskelaufbau
Anfänger Männer, Frauen
Bank
Kurzhanteln
Seilzug
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trainingsplan 3er Split

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

Brust Schulter Trizeps

1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 8 WH mit 14 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 7 kg
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH mit 8 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 16 kg
2. Satz: 10 WH mit 17 kg
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 3 kg
2. Satz: 10 WH mit 3 kg
3. Satz: 8 WH mit 3 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 16 kg
2. Satz: 10 WH mit 17 kg
3. Satz: 8 WH mit 18 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 57 kg
3. Satz: 8 WH mit 62 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Anfänger Trainingsplan

German Volume Training - GVT Trainingsplan

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3er Split – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

3er Split | © Istockphoto.com

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