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Muskelaufbau

3-Splitt

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Ausdauer

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Aufwärmen 5-10 min. Rudern

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Sätze je Seite 15 kg steigernd

15 WH mit 30 kg

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Sätze je 22,5 kg

15 WH mit 23 kg

5. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Alternativ zum Butterfly

15 WH mit 23 kg

6. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2 Sätze a 27,5 kg

15 WH mit 28 kg

7. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Sätze mit je 60 kg

15 WH mit 60 kg

7. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Sätze mit 45 kg

15 WH mit 45 kg

7. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Sätze mit 65 kg

15 WH mit 65 kg

8. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Sätze a 70 kg

15 WH mit 70 kg
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