2er_Split

Empfohlene Trainingstage

In dieser Einheit werden die Rücken-, Nacken-, hintere Schulter- und Bizepsmuskeln trainiert. Erst kommen die Grundübungen, wo neben den Rückenmuskeln auch die Bizeps- und hintere Schulternmuskeln trainiert werden, zum Schluss werden die letzgenannten Muskeln isoliert trainiert.

1.

Cardiotraining

1. Satz	8 WH mit 82 kg
2. Satz	8 WH mit 82 kg
3. Satz	8 WH mit 82 kg

2. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 70 kg
2. Satz	8 WH mit 70 kg
3. Satz	8 WH mit 70 kg

3.

Cardiotraining

1. Satz	15 WH mit 75 kg
2. Satz	15 WH mit 75 kg
3. Satz	15 WH mit 75 kg

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 60 kg
2. Satz	8 WH mit 60 kg
3. Satz	8 WH mit 60 kg

5. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 8 kg
2. Satz	15 WH mit 8 kg
3. Satz	15 WH mit 8 kg

6. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 60 kg
2. Satz	12 WH mit 60 kg
3. Satz	12 WH mit 60 kg

Empfohlene Trainingstage

In dieser Einheit werden die Brust-, Schulter,- Bauch- und Trizepsmuskeln trainiert. Erst kommen die Grundübungen, wo neben den Brust- und Schultermuskeln auch die Trizepsmuskeln trainiert werden, zum Schluss werden die Trizepsmuskeln isoliert trainiert und Crunches mit Gewichten gemacht.

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 80 kg
2. Satz	12 WH mit 80 kg
3. Satz	12 WH mit 80 kg

2. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg
3. Satz	12 WH mit 30 kg

3. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 8 kg
2. Satz	15 WH mit 8 kg
3. Satz	15 WH mit 8 kg

4. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	12 WH mit 8 kg

5.

Cardiotraining

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	12 WH mit 8 kg

6.

Cardiotraining

1. Satz	50 WH mit 10 kg
2. Satz	50 WH mit 10 kg