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Muskelaufbau

2er_Split

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trainingsplan 2er_Split

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

In dieser Einheit werden die Rücken-, Nacken-, hintere Schulter- und Bizepsmuskeln trainiert. Erst kommen die Grundübungen, wo neben den Rückenmuskeln auch die Bizeps- und hintere Schulternmuskeln trainiert werden, zum Schluss werden die letzgenannten Muskeln isoliert trainiert.

1.

1. Satz: 8 WH mit 82 kg
2. Satz: 8 WH mit 82 kg
3. Satz: 8 WH mit 82 kg
Cardiotraining

2. Kreuzheben

1. Satz: 8 WH mit 70 kg
2. Satz: 8 WH mit 70 kg
3. Satz: 8 WH mit 70 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3.

1. Satz: 15 WH mit 75 kg
2. Satz: 15 WH mit 75 kg
3. Satz: 15 WH mit 75 kg
Cardiotraining

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 8 WH mit 60 kg
2. Satz: 8 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 8 kg
2. Satz: 15 WH mit 8 kg
3. Satz: 15 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Langhantelcurls

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
3. Satz: 12 WH mit 60 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

In dieser Einheit werden die Brust-, Schulter,- Bauch- und Trizepsmuskeln trainiert. Erst kommen die Grundübungen, wo neben den Brust- und Schultermuskeln auch die Trizepsmuskeln trainiert werden, zum Schluss werden die Trizepsmuskeln isoliert trainiert und Crunches mit Gewichten gemacht.

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 80 kg
2. Satz: 12 WH mit 80 kg
3. Satz: 12 WH mit 80 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 8 kg
2. Satz: 15 WH mit 8 kg
3. Satz: 15 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5.

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
Cardiotraining

6.

1. Satz: 50 WH mit 10 kg
2. Satz: 50 WH mit 10 kg
Cardiotraining

Anfänger Trainingsplan

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Heimtraining ohne Geräte

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2er_Split – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

2er_Split | © Istockphoto.com

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