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Muskelaufbau

2er Split

Trainingsplan starten

1. TE

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Jeden 4. Tag

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 43 kg
4. Satz 10 WH mit 43 kg

2. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

3. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 7 kg
2. Satz 10 WH mit 7 kg
3. Satz 8 WH mit 7 kg

4. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

frei Dips

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

6. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 25 kg
2. Satz 10 WH mit 25 kg

2.TE

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Jeden 4. tag

1. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 40 kg
3. Satz 12 WH mit 55 kg
4. Satz 10 WH mit 55 kg

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 25 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 43 kg
4. Satz 10 WH mit 43 kg

3. Klimmzüge im Untergriff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

4. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 7 kg
2. Satz 10 WH mit 7 kg
3. Satz 8 WH mit 7 kg

5. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 17 kg
2. Satz 10 WH mit 17 kg
3. Satz 8 WH mit 17 kg
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