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Muskelaufbau

2014 Vollgas

Trainingsplan starten

Brust-Schulter-Nacken

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

2 x Woche

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Flachbank

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

2. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Einzeln

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

3. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Hantelscheiben/ Hanteln

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

4. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

5. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Hanteln/ große Scheibe

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

6. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Langhantel oder Einzelne

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

7. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

max. Ausführung

1. Satz
2. Satz
3. Satz

8. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

mit Drehung der Hanteln

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
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