Muskelaufbau
2 er Split
Brust,Schulter,Bauch
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
BD 70/12 75/8 80/6 Schrägb 17/8 16/8 14,5/8 Schulterdr. 5076 50/6 50/6 Frontheben 10+5 10+5 10+5 Bauch 3x10
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 70 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 75 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 80 kg |
3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 17 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 16 kg |
| 3. Satz | 8 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 50 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 50 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 50 kg |
7. Frontheben mit einer Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 5 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 10 kg |
| 4. Satz | 6 WH mit 5 kg |
| 5. Satz | 4 WH mit 10 kg |
| 6. Satz | 4 WH mit 10 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 5 kg |
| 3. Satz | 10 WH |
Beine,Rücken,Bizeps
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 100 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 90 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 80 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 70 kg |
| 5. Satz | 10 WH mit 60 kg |
| 6. Satz | 10 WH mit 50 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
3. Langhantelrudern, vorgebeugt
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 55 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 50 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 50 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 21 WH |
| 2. Satz | 21 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 21 WH mit 10 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 5 kg |
| 3. Satz | 10 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 5 kg |
| 3. Satz | 10 WH |
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