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Muskelaufbau

2 er Split

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trainingsplan 2 er Split

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

BD 70/12 75/8 80/6 Schrägb 17/8 16/8 14,5/8 Schulterdr. 5076 50/6 50/6 Frontheben 10+5 10+5 10+5 Bauch 3x10

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 70 kg
2. Satz: 8 WH mit 75 kg
3. Satz: 6 WH mit 80 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 17 kg
2. Satz: 8 WH mit 16 kg
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 8 WH mit 50 kg
2. Satz: 8 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 5 kg
3. Satz: 6 WH mit 10 kg
4. Satz: 6 WH mit 5 kg
5. Satz: 4 WH mit 10 kg
6. Satz: 4 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinpresse

1. Satz: 10 WH mit 100 kg
2. Satz: 10 WH mit 90 kg
3. Satz: 10 WH mit 80 kg
4. Satz: 10 WH mit 70 kg
5. Satz: 10 WH mit 60 kg
6. Satz: 10 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Klimmzüge

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 10 WH mit 55 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Bizeps-Curls 21er

1. Satz: 21 WH
2. Satz: 21 WH mit 15 kg
3. Satz: 21 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8.

Cardiotraining

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

HIT-Superslow

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2 er Split – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

2 er Split | © Istockphoto.com

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