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Muskelaufbau

Der Anfang

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trainingsplan Der Anfang

31 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Beinstrecken

1. Satz: 9 WH mit 40 kg
2. Satz: 9 WH mit 40 kg
3. Satz: 9 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

80 Sekunden Satzpausen

2. Beinbeugen - Beincurls, stehend

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 9 WH mit 10 kg
2. Satz: 9 WH mit 10 kg
3. Satz: 9 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

70 Sekunden Satzpausen

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 9 WH mit 25 kg
2. Satz: 9 WH mit 25 kg
3. Satz: 9 WH mit 25 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 9 WH mit 20 kg
2. Satz: 9 WH mit 20 kg
3. Satz: 9 WH mit 20 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Hüftstrecken am Kabel

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
45 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Joggen

Dauer: 45 Min.
Entfernung: 4 km
Cardiotraining

Hypertrophie Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

HIT-Superslow

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Der Anfang – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Der Anfang | © Istockphoto.com

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