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Muskelaufbau

1. Versuch

Trainingsplan starten

Brust

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz
3. Satz

2. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 24 kg
2. Satz mit 24 kg
3. Satz mit 24 kg

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 32 kg
2. Satz mit 32 kg
3. Satz mit 32 kg

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 115 kg
2. Satz mit 115 kg
3. Satz mit 115 kg

6. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 24 kg
2. Satz mit 24 kg
3. Satz mit 24 kg

7. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 24 kg
2. Satz mit 24 kg
3. Satz mit 24 kg

8. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 50 kg
2. Satz mit 80 kg
3. Satz mit 80 kg
4. Satz mit 90 kg

Rücken/Bizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 22 kg
2. Satz mit 22 kg
3. Satz mit 22 kg

3. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 30 kg
2. Satz mit 30 kg
3. Satz mit 30 kg
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