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Kraftaufbau

Woche 1 - 10

Trainingsplan starten

54 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH
5. Satz 15 WH

2. Ausfallschritt, Langhantel

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH
5. Satz 10 WH

3. Kniebeugen

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH
5. Satz 10 WH

4. Liegestützen

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH

5. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH
5. Satz 10 WH

6. Kreuzheben

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH
5. Satz 10 WH

7. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH
5. Satz 10 WH

8. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH
5. Satz 10 WH

9. Seitliches Beckenheben

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH
5. Satz 10 WH

10. Wandsitzen

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:10 min
2. Satz 0:10 min
3. Satz 0:15 min
4. Satz 0:15 min
5. Satz 0:10 min
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