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Kraftaufbau

Trainingsplan #1

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Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 10 WH

2. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Ellbogen abwechselnd zum entgegengesetzten Knie führen um die seitliche Bauchmuskulatur zu beanspruchen

1. Satz 15 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 5 WH

3. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 5 WH

4. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 5 WH

5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 10 WH

6. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

15 WH

7. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

30 WH

8. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15 WH

9. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5 WH

Ausdauer

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer20 Min.
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