Kraftaufbau

Training ohne Geräte

Verbesserung durch Kraft- und Cardioübungen!
Ohne Geräte,
Vorallem Armmuskeln, Bauch, Beine!

Der Wiederholungsbereich der Kraftübungssätze liegt bei 20. Da es sich bei den Übungen jedoch um Kraftübungen ohne Gewichte handelt, sollten so viele korrekt ausführbare Wiederholungen wie möglich durchgeführt werden.

10 Wochen, 3x pro Woche

Kraftaufbau

Anfänger

Männer, Frauen

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Krafttraining

Trainingstage

Muskelaufbau für Bauch und Arme! Etwas Beine

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Bauchmuskel	Beinheben am Boden liegend 120 Sekunden Satzpausen Bauchmuskeln	3	20 WH 15 WH 15 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups Schrägbank 120 Sekunden Satzpausen Bauchmuskeln Ohne Gerät! Beine trotzdem oben lassen!	3	20 WH 15 WH 15 WH
Beinmuskel	Abduktion am Boden 120 Sekunden Satzpausen Po-Muskel Beine	3	20 WH 20 WH 20 WH
Beinmuskel	Hüftstrecken am Boden 120 Sekunden Satzpausen Bein- + Pomuskel abwechselnd links rechts	4	20 WH 20 WH 10 WH 10 WH
Trizeps	Dips an der Bank - Arnold-Dips 120 Sekunden Satzpausen Trizeps, Schulter, Brustmuskel	3	20 WH 20 WH 15 WH
Brustmuskel	Liegestützen 120 Sekunden Satzpausen Brustmuskel Schulter Trizeps	5	20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH
Rücken	Klimmzüge 120 Sekunden Satzpausen Latissimus Dorsi Trapezmuskel Bizeps Dorsaler Schultermuskel auch im...	3	20 WH 15 WH 15 WH
Bizeps	Hammercurls am Gerät 120 Sekunden Satzpausen Bizeps; evt Unterarm Etwas schweres nehmen! Bsp: Sprudelkiste/Handeln/Stein!	4	20 WH 20 WH 20 WH 20 WH