Kraftaufbau
test
Test
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
8 WH 5 WH 2 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
8,3 kg links rechts links rechts usw. ... |
3 |
8 WH 5 WH 4 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
8,3 kg |
3 |
10 WH 10 WH 9 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
4,3 kg abwechselnd |
3 |
10 WH 10 WH 7 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
6,3 kg |
3 |
10 WH 9 WH 8 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
4,3 kg Übung wechseln |
3 |
7 WH 7 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
10 WH 10 WH 7 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
2 kg über kopf |
3 |
14 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
6,3 kg Arme Hängend |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
120 Sekunden Satzpausen
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