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Kraftaufbau

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Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Klimmzüge

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 2 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 4 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8,3 kg links rechts links rechts usw. ...

3. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 9 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8,3 kg

4. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 7 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

4,3 kg abwechselnd

5. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6,3 kg

6. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 6 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4,3 kg Übung wechseln

7. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Liegestützen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 7 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2 kg über kopf

10. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6,3 kg Arme Hängend

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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test – Kraftaufbau Trainingsplan für Anfänger

test | © Istockphoto.com

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