Kraftaufbau
Tägliches Training
Split 1: Bizeps, Trizeps, Brust
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
20 WH 20 WH 10 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
20 WH 20 WH 10 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
4 |
15 WH 15 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
4 |
15 WH 15 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
4 |
15 WH 15 WH 10 WH 10 WH |
120 Sekunden SatzpausenSplit 2: Rücken, Beine, Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
4 |
15 WH 15 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
3 |
20 WH 20 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
2 |
15 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Hüftstrecken am Boden
|
4 |
15 WH 15 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion am Boden
|
4 |
15 WH 15 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
2 |
15 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
2 |
15 WH 10 WH |
Samstags Training
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Am Samstag Nachmittag 30 min. Dehnungsübungen und ein wenig Bein-/Trittübung. Den Rest am Morgen
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
2 |
15 WH 10 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
2 |
15 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
2 |
15 WH 10 WH |
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