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Kraftaufbau

Spezial Laufen

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trainingsplan Spezial Laufen

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Joggen

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining

Vorher oder nachher.

2. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

An schiefer Ebene und beide Arme gleichzeitig heben

3. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Rudern - Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Seitlicher Ausfallschritt Jede Seite 15x

8. Beinpresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Crunch - Gerät

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Jede Seite 15x

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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Spezial Laufen – Kraftaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Spezial Laufen | © Istockphoto.com

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