Kraftaufbau
Sheiko
Day 1
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
10 |
5 WH 4 WH 4 WH 3 WH 3 WH 3 WH 3 WH 3 WH 3 WH 3 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
8 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
7 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
Good Mornings |
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
120 Sekunden SatzpausenDay 2
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
9 |
5 WH 5 WH 5 WH 4 WH 4 WH 3 WH 3 WH 3 WH 3 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
6 |
4 WH 4 WH 4 WH 4 WH 4 WH 4 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
von erhöhung |
9 |
5 WH 5 WH 5 WH 4 WH 4 WH 3 WH 3 WH 3 WH 3 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
Day 3
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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