Kraftaufbau
Rumpf
Brust-, Bauch-, Rücken, Armmuskelaufbau
4 Wochen, 3x pro Woche
Kraftaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Kurzhanteln
Beginn
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Kraftaufbau
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
2 |
15 WH 10 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
2 |
15 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
|
1 |
20 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
2 |
5 WH 5 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
2 |
30 WH 30 WH |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
2 |
30 WH 30 WH |
120 Sekunden SatzpausenKraftaufbau
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
anschließend auslaufen
| Dauer | 30 Min. |
| Dauer | 30 Min. |
Kraftaufbau
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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