Kraftaufbau
Rumpf
Brust-, Bauch-, Rücken, Armmuskelaufbau
4 Wochen, 3x pro Woche
Kraftaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Kurzhanteln
Beginn
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Kraftaufbau
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
4. Beckenlift - Beckenheben am Boden
120 Sekunden Satzpausen
| 20 WH |
5. Ausfallschritt mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
6. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 8 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 8 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 30 WH mit 3 kg |
| 2. Satz | 30 WH mit 3 kg |
9. Handbelenk-Beugen Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 30 WH mit 3 kg |
| 2. Satz | 30 WH mit 3 kg |
Kraftaufbau
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
anschließend auslaufen
| Dauer | 30 Min. |
| Dauer | 30 Min. |
Kraftaufbau
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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