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Kraftaufbau

Rücken & Schultern

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Rücken

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH

Schultern

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
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