Kraftaufbau
Pump-up
Rumpf-, Arme-, Schultertraining
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz | 15 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 25 WH |
| 2. Satz | 25 WH |
| 3. Satz | 25 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 25 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 25 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 25 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 20 kg |
| 5. Satz | 10 WH mit 20 kg |
| 6. Satz | 10 WH mit 20 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
| 4. Satz | 10 WH |
| 5. Satz | 10 WH |
| 6. Satz | 10 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 23 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 23 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 23 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 18 kg |
| 5. Satz | 10 WH mit 18 kg |
| 6. Satz | 10 WH mit 18 kg |
| 7. Satz | 12 WH mit 13 kg |
| 8. Satz | 12 WH mit 13 kg |
| 9. Satz | 12 WH mit 13 kg |
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120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 14 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 14 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 14 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 12 kg |
| 5. Satz | 10 WH mit 12 kg |
| 6. Satz | 10 WH mit 12 kg |
| 7. Satz | 10 WH mit 8 kg |
| 8. Satz | 10 WH mit 8 kg |
| 9. Satz | 10 WH mit 8 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz | 15 WH |
Ausdauer
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 45 Min. |
Ausdauer 2
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 20 Min. |
| Entfernung | 10 km |
| Dauer | 30 Min. |
| Entfernung | 5 km |
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