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Kraftaufbau

Pump-up

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trainingsplan Pump-up

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Liegestützen

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
4. Satz: 10 WH mit 20 kg
5. Satz: 10 WH mit 20 kg
6. Satz: 10 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Klimmzugmaschine

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
6. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Klimmzugmaschine je 3 Wiederholungen auf den unteren Gewichtsstufen (2+3)

5. Bankdrücken

1. Satz: 8 WH mit 23 kg
2. Satz: 8 WH mit 23 kg
3. Satz: 8 WH mit 23 kg
4. Satz: 10 WH mit 18 kg
5. Satz: 10 WH mit 18 kg
6. Satz: 10 WH mit 18 kg
7. Satz: 12 WH mit 13 kg
8. Satz: 12 WH mit 13 kg
9. Satz: 12 WH mit 13 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 14 kg
2. Satz: 10 WH mit 14 kg
3. Satz: 10 WH mit 14 kg
4. Satz: 10 WH mit 12 kg
5. Satz: 10 WH mit 12 kg
6. Satz: 10 WH mit 12 kg
7. Satz: 10 WH mit 8 kg
8. Satz: 10 WH mit 8 kg
9. Satz: 10 WH mit 8 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Dips

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 45 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 20 Min.
Entfernung: 10 km
Cardiotraining

2. Joggen

Dauer: 30 Min.
Entfernung: 5 km
Cardiotraining

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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Pump-up – Kraftaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Pump-up | © Istockphoto.com

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