Kraftaufbau

morimaxx Ganzkörper Anfänger 2mal wöchentlich

Ganzkörper Trainingsplan für Anfänger, 2 mal wöchentlich mit je 2 Tagen Pause dazwischen. Zum Abnehmen und zur Steigerung der allgemeinen Kondition zwischen den Krafttrainingstagen leichtes Ausdauertraining (Laufen, Radfahren, Schwimmen) aber 1 Tag komplette Ruhe in der Woche.

Vor Training an einem Crdiogerät 10 Minuten allgemein aufwärmen.
Zum aufwärmen einen Satz mit leerer Hantelstange bzw. 20%, dann einen Satz mit 50%, danach die 3 Arbeitssätze.
Gewichte so wählen, dass 3 Sätze a 8 Wiederholungen mit sauberer Ausführung geschafft werden. Klappt dies 2 mal hintereinander, beim nächsten Mal Gewicht um 10 % erhöhen.

Ganzkörper Anfänger 2mal wöchentlich

65 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Crosstrainer

Dauer

10 Min.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Kniebeugen 60 Sekunden Satzpausen	5	15 WH 12 WH 8 WH 8 WH 8 WH
Rücken	Kreuzheben 60 Sekunden Satzpausen	5	15 WH 12 WH 8 WH 8 WH 8 WH
Rücken	Latziehen zum Nacken 60 Sekunden Satzpausen	5	15 WH 12 WH 8 WH 8 WH 8 WH
Brustmuskel	Fliegende Kabelzug - Negativbank 60 Sekunden Satzpausen	5	15 WH 12 WH 8 WH 8 WH 8 WH
Schultermuskel	Reverse Fliegende - Maschine 60 Sekunden Satzpausen	5	15 WH 12 WH 8 WH 8 WH 8 WH
Bauchmuskel	Bauchpresse am Seilzug 60 Sekunden Satzpausen	5	15 WH 12 WH 8 WH 8 WH 8 WH

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