morimaxx Ganzkörper Anfänger 2mal wöchentlich - Trainingsplan
Ganzkörper Trainingsplan für Anfänger, 2 mal wöchentlich mit je 2 Tagen Pause dazwischen. Zum Abnehmen und zur Steigerung der allgemeinen Kondition zwischen den Krafttrainingstagen leichtes Ausdauertraining (Laufen, Radfahren, Schwimmen) aber 1 Tag komplette Ruhe in der Woche.
Vor Training an einem Crdiogerät 10 Minuten allgemein aufwärmen.
Zum aufwärmen einen Satz mit leerer Hantelstange bzw. 20%, dann einen Satz mit 50%, danach die 3 Arbeitssätze.
Gewichte so wählen, dass 3 Sätze a 8 Wiederholungen mit sauberer Ausführung geschafft werden. Klappt dies 2 mal hintereinander, beim nächsten Mal Gewicht um 10 % erhöhen.
1. Workout: Ganzkörper Anfänger 2mal wöchentlich
1. Crosstrainer
| Geplant | |
| Dauer | 10 Minuten |
| Geleistet | |
| Dauer | ........... Minuten |
| Entfernung | ........... Meter |
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 5 Sätze mit: 15/12/8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 5 Sätze mit: 15/12/8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 5 Sätze mit: 15/12/8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Brustmuskel |
Fliegende Kabelzug - Negativbank
Geplant 5 Sätze mit: 15/12/8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
Geplant 5 Sätze mit: 15/12/8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
Geplant 5 Sätze mit: 15/12/8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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