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Kraftaufbau

Kraft - Ausdauertraining u. Muskelaufbau

Trainingsplan starten

Bauch und Ausdauer

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Am Besten Morgens

Radfahren

Dauer20 Min.
Entfernung10 km

Radfahren

Dauer10 Min.
Entfernung5 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH

Ausdauer/Fettverbrennen

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Aerobes Training in HF 165 Bpm

Radfahren

Dauer30 Min.
Entfernung15 km

Ausdauer + Beine

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Stepper / Treppensteigen

Dauer20 Min.

Stepper / Treppensteigen

Dauer10 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
9 WH
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
9 WH

Ausdauer + Beine

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

HF 165 Bpm

Radfahren

Dauer30 Min.
Entfernung10 km

Bauch Ausdauer

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer20 Min.
Entfernung10 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
9 WH
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