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Kraftaufbau

Kraft - Ausdauertraining u. Muskelaufbau

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trainingsplan Kraft - Ausdauertraining u. Muskelaufbau

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Am Besten Morgens

1. Radfahren

Dauer: 20 Min.
Entfernung: 10 km
Cardiotraining

2. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Knieheben

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 3 kg
2. Satz: 10 WH mit 4 kg
3. Satz: 8 WH mit 5 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Radfahren

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 5 km
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Aerobes Training in HF 165 Bpm

1. Radfahren

Dauer: 30 Min.
Entfernung: 15 km
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Stepper / Treppensteigen

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining

2. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinstrecken

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 9 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Beinpresse

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 32 kg
3. Satz: 9 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Stepper / Treppensteigen

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

HF 165 Bpm

1. Radfahren

Dauer: 30 Min.
Entfernung: 10 km
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 20 Min.
Entfernung: 10 km
Cardiotraining

2. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Knieheben

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 3 kg
2. Satz: 10 WH mit 4 kg
3. Satz: 9 WH mit 5 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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Kraft - Ausdauertraining u. Muskelaufbau – Kraftaufbau Trainingsplan für Anfänger

Kraft - Ausdauertraining u. Muskelaufbau | © Istockphoto.com

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