Kraftaufbau
Kraft - Ausdauertraining u. Muskelaufbau
Bauch und Ausdauer
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Am Besten Morgens
| Dauer | 20 Min. |
| Entfernung | 10 km |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz | 15 WH |
| 4. Satz | 15 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz | 15 WH |
| 4. Satz | 15 WH |
4. Oberkörperbeugen Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 3 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 4 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 5 kg |
| Dauer | 10 Min. |
| Entfernung | 5 km |
Ausdauer/Fettverbrennen
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Aerobes Training in HF 165 Bpm
| Dauer | 30 Min. |
| Entfernung | 15 km |
Ausdauer + Beine
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 20 Min. |
2. Abduktion - Maschine, sitzend
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 25 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 25 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 25 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 25 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 25 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 25 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 25 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 25 kg |
| 3. Satz | 9 WH mit 25 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 25 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 32 kg |
| 3. Satz | 9 WH mit 40 kg |
| Dauer | 10 Min. |
Ausdauer + Beine
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
HF 165 Bpm
| Dauer | 30 Min. |
| Entfernung | 10 km |
Bauch Ausdauer
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 20 Min. |
| Entfernung | 10 km |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
| 4. Satz | 20 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz | 15 WH |
| 4. Satz | 15 WH |
4. Oberkörperbeugen Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 3 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 4 kg |
| 3. Satz | 9 WH mit 5 kg |
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