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Kraftaufbau

Kraft

Trainingsplan starten

trainingsplan Kraft

24 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 3 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 5 kg
4. Satz: 5 WH mit 8 kg
5. Satz: 5 WH mit 8 kg
6. Satz: 5 WH mit 8 kg
7. Satz: 5 WH mit 8 kg
8. Satz: 5 WH mit 8 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
4. Satz: 5 WH mit 12 kg
5. Satz: 5 WH mit 15 kg
6. Satz: 5 WH mit 15 kg
7. Satz: 5 WH mit 15 kg
8. Satz: 5 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 8 kg
4. Satz: 5 WH mit 10 kg
5. Satz: 5 WH mit 13 kg
6. Satz: 5 WH mit 13 kg
7. Satz: 5 WH mit 13 kg
8. Satz: 5 WH mit 13 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelcurls

1. Satz: 10 WH mit 3 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 8 kg
4. Satz: 5 WH mit 10 kg
5. Satz: 5 WH mit 15 kg
6. Satz: 5 WH mit 15 kg
7. Satz: 5 WH mit 15 kg
8. Satz: 5 WH mit 15 kg
9. Satz: 5 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
24 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 2 kg
2. Satz: 10 WH mit 3 kg
3. Satz: 8 WH mit 4 kg
4. Satz: 5 WH mit 6 kg
5. Satz: 5 WH mit 6 kg
6. Satz: 5 WH mit 6 kg
7. Satz: 5 WH mit 6 kg
8. Satz: 5 WH mit 6 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 10 WH mit 3 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 8 kg
4. Satz: 5 WH mit 10 kg
5. Satz: 5 WH mit 13 kg
6. Satz: 5 WH mit 13 kg
7. Satz: 5 WH mit 13 kg
8. Satz: 5 WH mit 13 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 10 WH mit 2 kg
2. Satz: 10 WH mit 3 kg
3. Satz: 8 WH mit 3 kg
4. Satz: 5 WH mit 5 kg
5. Satz: 5 WH mit 6 kg
6. Satz: 5 WH mit 6 kg
7. Satz: 5 WH mit 6 kg
8. Satz: 5 WH mit 6 kg
9. Satz: 5 WH mit 6 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 2 kg
2. Satz: 10 WH mit 3 kg
3. Satz: 8 WH mit 4 kg
4. Satz: 5 WH mit 5 kg
5. Satz: 5 WH mit 6 kg
6. Satz: 5 WH mit 6 kg
7. Satz: 5 WH mit 6 kg
8. Satz: 5 WH mit 6 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 10 WH mit 2 kg
2. Satz: 10 WH mit 3 kg
3. Satz: 8 WH mit 4 kg
4. Satz: 5 WH mit 5 kg
5. Satz: 5 WH mit 6 kg
6. Satz: 5 WH mit 6 kg
7. Satz: 5 WH mit 6 kg
8. Satz: 5 WH mit 6 kg
9. Satz: 5 WH mit 6 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
25 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH mit 2 kg
3. Satz: 8 WH mit 3 kg
4. Satz: 5 WH mit 5 kg
5. Satz: 5 WH mit 5 kg
6. Satz: 5 WH mit 5 kg
7. Satz: 5 WH mit 5 kg
8. Satz: 5 WH mit 5 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 10 WH mit 2 kg
2. Satz: 10 WH mit 3 kg
3. Satz: 8 WH mit 4 kg
4. Satz: 5 WH mit 5 kg
5. Satz: 5 WH mit 6 kg
6. Satz: 5 WH mit 6 kg
7. Satz: 5 WH mit 6 kg
8. Satz: 5 WH mit 6 kg
9. Satz: 5 WH mit 6 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelcurls

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 12 kg
4. Satz: 5 WH mit 15 kg
5. Satz: 5 WH mit 15 kg
6. Satz: 5 WH mit 15 kg
7. Satz: 5 WH mit 15 kg
8. Satz: 5 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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Kraft – Kraftaufbau Trainingsplan für

Kraft | © Istockphoto.com

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