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Kraftaufbau

Kraft

Trainingsplan starten

A

24 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 3 kg
2. Satz 10 WH mit 5 kg
3. Satz 8 WH mit 5 kg
4. Satz 5 WH mit 8 kg
5. Satz 5 WH mit 8 kg
6. Satz 5 WH mit 8 kg
7. Satz 5 WH mit 8 kg
8. Satz 5 WH mit 8 kg

2. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 5 kg
2. Satz 10 WH mit 5 kg
3. Satz 8 WH mit 10 kg
4. Satz 5 WH mit 12 kg
5. Satz 5 WH mit 15 kg
6. Satz 5 WH mit 15 kg
7. Satz 5 WH mit 15 kg
8. Satz 5 WH mit 15 kg

3. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH mit 5 kg
3. Satz 8 WH mit 8 kg
4. Satz 5 WH mit 10 kg
5. Satz 5 WH mit 13 kg
6. Satz 5 WH mit 13 kg
7. Satz 5 WH mit 13 kg
8. Satz 5 WH mit 13 kg

4. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 3 kg
2. Satz 10 WH mit 5 kg
3. Satz 8 WH mit 8 kg
4. Satz 5 WH mit 10 kg
5. Satz 5 WH mit 15 kg
6. Satz 5 WH mit 15 kg
7. Satz 5 WH mit 15 kg
8. Satz 5 WH mit 15 kg
9. Satz 5 WH mit 15 kg

B

24 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 2 kg
2. Satz 10 WH mit 3 kg
3. Satz 8 WH mit 4 kg
4. Satz 5 WH mit 6 kg
5. Satz 5 WH mit 6 kg
6. Satz 5 WH mit 6 kg
7. Satz 5 WH mit 6 kg
8. Satz 5 WH mit 6 kg

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 3 kg
2. Satz 10 WH mit 5 kg
3. Satz 8 WH mit 8 kg
4. Satz 5 WH mit 10 kg
5. Satz 5 WH mit 13 kg
6. Satz 5 WH mit 13 kg
7. Satz 5 WH mit 13 kg
8. Satz 5 WH mit 13 kg

3. Russian Twist - Russische Drehung

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 2 kg
2. Satz 10 WH mit 3 kg
3. Satz 8 WH mit 3 kg
4. Satz 5 WH mit 5 kg
5. Satz 5 WH mit 6 kg
6. Satz 5 WH mit 6 kg
7. Satz 5 WH mit 6 kg
8. Satz 5 WH mit 6 kg
9. Satz 5 WH mit 6 kg

3. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 2 kg
2. Satz 10 WH mit 3 kg
3. Satz 8 WH mit 4 kg
4. Satz 5 WH mit 5 kg
5. Satz 5 WH mit 6 kg
6. Satz 5 WH mit 6 kg
7. Satz 5 WH mit 6 kg
8. Satz 5 WH mit 6 kg

5. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 2 kg
2. Satz 10 WH mit 3 kg
3. Satz 8 WH mit 4 kg
4. Satz 5 WH mit 5 kg
5. Satz 5 WH mit 6 kg
6. Satz 5 WH mit 6 kg
7. Satz 5 WH mit 6 kg
8. Satz 5 WH mit 6 kg
9. Satz 5 WH mit 6 kg

C

25 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Russian Twist - Russische Drehung

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH mit 2 kg
3. Satz 8 WH mit 3 kg
4. Satz 5 WH mit 5 kg
5. Satz 5 WH mit 5 kg
6. Satz 5 WH mit 5 kg
7. Satz 5 WH mit 5 kg
8. Satz 5 WH mit 5 kg

2. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 2 kg
2. Satz 10 WH mit 3 kg
3. Satz 8 WH mit 4 kg
4. Satz 5 WH mit 5 kg
5. Satz 5 WH mit 6 kg
6. Satz 5 WH mit 6 kg
7. Satz 5 WH mit 6 kg
8. Satz 5 WH mit 6 kg
9. Satz 5 WH mit 6 kg

3. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 8 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 8 WH mit 12 kg
4. Satz 5 WH mit 15 kg
5. Satz 5 WH mit 15 kg
6. Satz 5 WH mit 15 kg
7. Satz 5 WH mit 15 kg
8. Satz 5 WH mit 15 kg
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