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Kraftaufbau

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Ausdauernraft

15 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Burpee

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 50 WH
2. Satz 40 WH
3. Satz 30 WH
4. Satz 20 WH
5. Satz 10 WH

2. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 50 WH
2. Satz 40 WH
3. Satz 30 WH
4. Satz 20 WH
5. Satz 10 WH

3. Kniebeugen, ohne Gewicht

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 50 WH
2. Satz 40 WH
3. Satz 30 WH
4. Satz 20 WH
5. Satz 10 WH

Workout 2

2 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Burpee

Ganzkörperübung

19 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

2. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

21 Sekunden Satzpausen

1. Satz 50 WH
2. Satz 50 WH
3. Satz 50 WH

3. Ausfallschritt, ohne Gewichte

Beinmuskelübung

1. Satz 50 WH
2. Satz 50 WH
3. Satz 50 WH

4. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

1. Satz 50 WH
2. Satz 50 WH
3. Satz 50 WH

5. Burpee

Ganzkörperübung

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

Workout 3

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Burpee

Ganzkörperübung

1. Satz 10 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 10 WH

2. Bergsteiger

Ganzkörperübung

1. Satz 10 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 10 WH

3. Bergsteiger

Ganzkörperübung

1. Satz 10 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 10 WH

Workout 4

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Liegestützen

Brustmuskelübung

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

2. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

3. Liegestützen

Brustmuskelübung

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

4. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

4 Sekunden Satzpausen

1. Satz 35 WH
2. Satz 35 WH
3. Satz 35 WH

5. Kniebeugen, ohne Gewicht

Beinmuskelübung

1. Satz 45 WH
2. Satz 45 WH
3. Satz 45 WH
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