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Kraftaufbau

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trainingsplan Fitness

30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 100 kg
2. Satz: 12 WH mit 110 kg
3. Satz: 12 WH mit 120 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 43 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 12 WH mit 48 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 23 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 28 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 18 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 48 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 33 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 12 WH mit 38 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 28 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 33 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH mit 38 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 43 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 18 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 12 WH mit 28 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 33 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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Fitness – Kraftaufbau Trainingsplan für

Fitness | © Istockphoto.com

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