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Kraftaufbau

Fitness

Trainingsplan starten

Workout 1

30 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 100 kg
2. Satz 12 WH mit 110 kg
3. Satz 12 WH mit 120 kg

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 43 kg
2. Satz 12 WH mit 45 kg
3. Satz 12 WH mit 48 kg

3. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 23 kg
2. Satz 12 WH mit 25 kg
3. Satz 12 WH mit 28 kg

4. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 18 kg
3. Satz 12 WH mit 20 kg

5. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 45 kg
2. Satz 12 WH mit 48 kg
3. Satz 12 WH mit 50 kg

6. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 33 kg
2. Satz 12 WH mit 35 kg
3. Satz 12 WH mit 38 kg

7. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 28 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 33 kg

8. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 38 kg
2. Satz 12 WH mit 40 kg
3. Satz 12 WH mit 43 kg

9. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 18 kg
3. Satz 12 WH mit 20 kg

10. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 28 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 33 kg
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