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Kraftaufbau

Church

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Church

42 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 60 kg
2. Satz 8 WH mit 90 kg
3. Satz 8 WH mit 120 kg
4. Satz 8 WH mit 150 kg
5. Satz 5 WH mit 180 kg
6. Satz 5 WH mit 210 kg
7. Satz 5 WH mit 240 kg

2. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 22 kg
2. Satz 16 WH mit 22 kg
3. Satz 16 WH mit 22 kg

3. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 6 WH mit 20 kg
4. Satz 6 WH mit 20 kg

4. Fliegende am Kabelzug

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg
4. Satz 10 WH mit 40 kg
5. Satz 10 WH mit 40 kg

5. Kickbacks am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 45 kg
2. Satz 15 WH mit 45 kg
3. Satz 10 WH mit 65 kg
4. Satz 10 WH mit 65 kg
5. Satz 8 WH mit 85 kg
6. Satz 8 WH mit 85 kg

6. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 40 kg
2. Satz 15 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 60 kg
4. Satz 8 WH mit 70 kg
5. Satz 6 WH mit 80 kg
6. Satz 4 WH mit 90 kg

7. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 8 WH mit 55 kg
4. Satz 8 WH mit 55 kg
5. Satz 6 WH mit 65 kg
6. Satz 6 WH mit 65 kg

8. Stepper / Treppensteigen

Cardiotraining

Dauer5 Min.
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