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Kraftaufbau

Church

Trainingsplan starten

trainingsplan Church

42 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 8 WH mit 90 kg
3. Satz: 8 WH mit 120 kg
4. Satz: 8 WH mit 150 kg
5. Satz: 5 WH mit 180 kg
6. Satz: 5 WH mit 210 kg
7. Satz: 5 WH mit 240 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 16 WH mit 22 kg
2. Satz: 16 WH mit 22 kg
3. Satz: 16 WH mit 22 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 6 WH mit 20 kg
4. Satz: 6 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
4. Satz: 10 WH mit 40 kg
5. Satz: 10 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kickbacks am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 45 kg
2. Satz: 15 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 65 kg
4. Satz: 10 WH mit 65 kg
5. Satz: 8 WH mit 85 kg
6. Satz: 8 WH mit 85 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Latziehen zur Brust

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 15 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
4. Satz: 8 WH mit 70 kg
5. Satz: 6 WH mit 80 kg
6. Satz: 4 WH mit 90 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 55 kg
4. Satz: 8 WH mit 55 kg
5. Satz: 6 WH mit 65 kg
6. Satz: 6 WH mit 65 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Stepper / Treppensteigen

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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Church – Kraftaufbau Trainingsplan für

Church | © Istockphoto.com

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