Kraftaufbau
Beginn
A
28 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Pushpress
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
3 |
1 WH 0:30 min 1 WH 0:45 min 1 WH 1:00 min |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
B
20 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
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