Kraftaufbau
Muskel- und Ausdauertraining
Muskeltraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
1 |
20 WH |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
1 |
20 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
1 |
20 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
1 |
20 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion am Boden
|
1 |
8 WH |
| Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
|
1 |
8 WH |
| Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
|
1 |
3 WH |
120 Sekunden SatzpausenLiegestützen (Tag 1)
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
5 |
2 WH 3 WH 2 WH 2 WH 2 WH |
Liegestützen (Tag 2)
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
5 |
3 WH 4 WH 2 WH 3 WH 4 WH |
Liegestützen (Tag 3)
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
5 |
4 WH 5 WH 4 WH 4 WH 5 WH |
Ausdauertraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 45 Min. |
| Entfernung | 7.5 km |
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