Kraftaufbau
Muskel- und Ausdauertraining
Muskeltraining
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
| 20 WH |
5. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
120 Sekunden Satzpausen
| 20 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 20 WH |
7. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
120 Sekunden Satzpausen
| 20 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 8 WH |
9. Beckenlift - Beckenheben am Boden
120 Sekunden Satzpausen
| 8 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 3 WH |
Liegestützen (Tag 1)
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 2 WH |
| 2. Satz | 3 WH |
| 3. Satz | 2 WH |
| 4. Satz | 2 WH |
| 5. Satz | 2 WH |
Liegestützen (Tag 2)
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 3 WH |
| 2. Satz | 4 WH |
| 3. Satz | 2 WH |
| 4. Satz | 3 WH |
| 5. Satz | 4 WH |
Liegestützen (Tag 3)
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 4 WH |
| 2. Satz | 5 WH |
| 3. Satz | 4 WH |
| 4. Satz | 4 WH |
| 5. Satz | 5 WH |
Ausdauertraining
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 45 Min. |
| Entfernung | 7.5 km |
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