Kraftaufbau
Ausdauer-Definition
Oberkörper
30 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
5 |
10 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
5 |
8 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
Arme
25 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
5 |
5 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
|
5 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Dips an einem Stuhl
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
Beine
15 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
5 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
5 |
8 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
Oberkörper
30 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
5 |
12 WH 10 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
5 |
8 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
Arme
25 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Dips an einem Stuhl
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
5 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
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