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Kraftaufbau

Aufbau

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Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x

1. Crosstrainer

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 3 km
Cardiotraining

Aufwärmen

2. Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 101 kg
2. Satz: 12 WH mit 101 kg
3. Satz: 101 WH mit 101 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Crunch - Gerät

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH mit 11 kg
2. Satz: 12 WH mit 11 kg
3. Satz: 12 WH mit 11 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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Aufbau – Kraftaufbau Trainingsplan für Anfänger

Aufbau | © Istockphoto.com

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