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Kraftaufbau

Ganzkörper

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trainingsplan Ganzkörper

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Seilspringen

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

Worm up

2. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

SZ

3. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

SZ

4. Liegestützen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Matte - Beine unten - Beine oben

5. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 5 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

SZ

6. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 5 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

SZ

7. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 5 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

SZ

8. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

- mittelweiter Griff - enger Griff - enger Obergriff

9. Enges Bankdrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

SZ/Matte

10. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Matte

11. Radfahr-Crunches

15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Matte

13. Crunch - Bauchpresse

15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Matte

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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Ganzkörper – Kraftaufbau Trainingsplan für Anfänger

Ganzkörper | © Istockphoto.com

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