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Kraftaufbau

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Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Seilspringen

Cardiotraining

Worm up

Dauer5 Min.

2. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

SZ

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg

3. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

SZ

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

4. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Matte - Beine unten - Beine oben

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

5. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

SZ

1. Satz 10 WH
2. Satz 5 WH

6. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

SZ

1. Satz 10 WH
2. Satz 5 WH

7. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

SZ

1. Satz 10 WH
2. Satz 5 WH

8. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

- mittelweiter Griff - enger Griff - enger Obergriff

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

9. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

SZ/Matte

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

10. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Matte

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

11. Radfahr-Crunches

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Matte

15 WH

13. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Matte

15 WH
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