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Kraftaufbau

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Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Klimmzüge im Untergriff

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Klimmzüge

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Hyperextensions

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Supermans (nicht die angezeigte Übung) 3x 30 sek halten

4. Liegestützen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

seitliche Crunchs !

8. Kniebeugen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

ohne Hantel
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Basketball

Dauer: 90 Min.
Cardiotraining

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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Allgemeine Fitness – Kraftaufbau Trainingsplan für Anfänger

Allgemeine Fitness | © Istockphoto.com

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