Kraftaufbau

5x5 - 3er Split MAX-KRAFT

Der 5x5 Trainingsplan dient dem Kraft- und Muskelaufbau.
Prinzip dieses Trainingsplans ist es, ein Trainingsgewicht so lange beizubehalten, bis 5 Sätze mit 5 Wiederholungen einer Übung korrekt ausgeführt werden können. Wurde dies erreicht, wird das Trainingsgewicht in der darauffolgenden Woche erhöht. Anschließend beginnt das Vorgehen mit dem neuen Trainingsgewicht von vorne. Der Wiederholungsbereich von 5 ist insbesondere der Bereich der Maximalkrafterhöhung (Intramuskuläre Koordination).

Das 5x5 Prinzip wird in diesem Trainingsplan mit einem 3er Split eingesetzt.

Brust- und Rückentraining

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Bankdrücken 120 Sekunden Satzpausen	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH
Rücken	Kreuzheben 120 Sekunden Satzpausen	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH
Rücken	T-Hantel Rudern, vorgebeugt 120 Sekunden Satzpausen	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH

Beinmuskeltraining

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Kniebeugen 120 Sekunden Satzpausen	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH
Beinmuskel	Beinpresse 120 Sekunden Satzpausen	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, sitzend 120 Sekunden Satzpausen	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH

Schulter- und Armtraining

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Schultermuskel	Schulterdrücken Langhantel - Military Press 120 Sekunden Satzpausen	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH
Bizeps	Scott Curls - SZ-Stange 120 Sekunden Satzpausen	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH
Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug 120 Sekunden Satzpausen	5	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH

Das könnte dich auch interessieren